Vous voulez avoir des pectoraux saillants pour cet été ? Il existe de nombreux entraînements efficaces. Mais attention : un accident est vite arrivé. En effet, ce défi peut souvent être freiné par des douleurs articulaires. Que ce soit aux épaules, aux coudes ou aux cervicales. Alors, comment mêler développement musculaire et santé des articulations ? On en parle.
Selon un sondage IFOP, un français sur deux souffrirait de douleurs articulaires, ou arthralgie. Cependant, toutes ne sont pas dues à la musculation. Cette condition peut être chronique en raison d’une inflammation articulaire (arthrite), de l’arthrose ou encore de la goutte.
Muscler ses pectoraux : l’importance de l’échauffement
Tous les grands sportifs le savent : l’échauffement avant le sport est une étape cruciale. Lorsqu’il est réalisé correctement, il prépare au mieux les muscles et le corps à l’effort, en augmentant la température corporelle et en favorisant la circulation sanguine.
En général, il est recommandé d’échauffer tous les muscles du corps, même si vous vous concentrez principalement sur les pectoraux. Voici quelques astuces :
- Cardio : la marche rapide, le saut à la corde ou le vélo pendant 5 à 10 minutes augmente la température corporelle et prépare le système cardiovasculaire à l’exercice.
- Étirement : pour un entraînement qui cible spécifiquement les pectoraux, il est essentiel de réaliser des mouvements dynamiques comme les cercles de bras. L’objectif est d’activer directement les muscles du torse et les articulations voisines, comme les épaules.
Ensuite, il est important de commencer ces exercices en douceur, en augmentant progressivement l’intensité de l’effort.
Exercices pour les pectoraux : préservez vos articulations
Tous les exercices de musculation des pectoraux n’ont pas le même impact sur les articulations. Voici quelques exercices recommandés pour leur efficacité et leur moindre sollicitation articulaire. Notez que chaque morphologie est unique, donc ce qui convient à certains peut être inconfortable pour d’autres.
Pompes : le classique parmi les classiques. Cet exercice très efficace peut être ajusté pour varier l’intensité et réduire la pression sur les articulations. Les pompes inclinées, par exemple, exercent moins de stress sur les épaules.
Gainage : ces exercices comme la planche et la planche latérale renforcent le tronc et améliorent la stabilité globale de votre corps.
Presses à haltères sur banc incliné : un exercice qui sollicite les pectoraux sous différents angles et réduit la tension sur les épaules par rapport à une presse à plat.
Câbles et élastiques : ces outils permettent des mouvements contrôlés et fluides. Ils minimisent les tensions excessives sur les articulations tout en offrant une résistance efficace.
Les bandes élastiques : elles offrent une résistance progressive qui réduit la pression sur les épaules et les coudes. Le tout en permettant une contraction maximale des pectoraux.
Développé convergent avec bandes élastiques : ce mouvement libère les mains et les coudes. Il réduit ainsi les frottements des muscles stabilisateurs et augmente la stimulation des pectoraux.
Pour prévenir les douleurs articulaires, il est essentiel de maîtriser la technique. Adoptez une posture droite avec les épaules en arrière et le torse engagé, et évitez de cambrer le dos. Surtout, contrôlez également l’amplitude de vos mouvements : ne descendez pas les poids trop bas pour ne pas surcharger les épaules.
Ensuite, effectuez des mouvements lents et contrôlés afin de réduire les risques de blessure et d’améliorer l’engagement musculaire.
Exercices pour les pectoraux : écoutez votre corps
Une progression prudente est centrale pour éviter les blessures.
- Poids progressifs : commencez avec des poids légers et augmentez progressivement.
- Répétitions modérées : favorisez des séries de 8 à 12 répétitions. Cela permet de construire du muscle sans surcharger les articulations.
- Repos suffisant : Les muscles et les articulations ont besoin de repos pour se réparer et se renforcer. Alors accordez-vous suffisamment de temps de récupération.
- Automassages : des techniques d’automassage réduisent les tensions musculaires et améliorent la mobilité articulaire avant et après les séances. L’utilisation de rouleaux, de balles de massage ou simplement de vos mains peut faire l’affaire.
Enfin, si un exercice provoque une douleur articulaire, arrêtez immédiatement. Consultez votre médecin généraliste, un rhumatologue ou un orthopédiste si les tensions persistent. Passer un arthroscanner est également conseillé dans certains cas pour un diagnostic précis.
Pectoraux : la nutrition contre les douleurs articulaires
La nutrition est essentielle pour la santé articulaire. Une alimentation équilibrée et une hydratation régulière maintiennent le corps en forme. N’abusez pas des produits riches en protéines, qui peuvent notamment affecter la santé osseuse.
En parallèle, les compléments alimentaires spécifiques peuvent aider à régénérer les tendons, les fascias et les cartilages.
Peptides de collagène et glycine : des suppléments qui nourrissent les articulations et favorisent leur régénération.
Curcumine et autres anti-inflammatoires naturels : des suppléments comme l’Arthropure et l’Active Curcumine peuvent réduire l’inflammation et améliorer la fonction articulaire.
Attention tout de même : avant de commencer leur utilisation, il est fortement conseillé de consulter un professionnel de santé et de respecter les doses recommandées.
À SAVOIR
Pour différencier une douleur articulaire d’une douleur musculaire, vérifiez si elle est localisée dans une articulation ou dans un muscle. Dans les deux cas, cela ne signifie pas forcément qu’il y a une maladie sous-jacente.