Vous êtes souvent stressé ? Votre respiration se bloque parfois sans que vous le remarquiez ? Les tensions et douleurs persistent même au repos ? Certaines techniques ont fait leur preuve pour calmer ce type de symptômes. C’est notamment le cas de la cohérence cardiaque, une méthode simple à adopter pour tenter de rééquilibrer votre respiration et apaiser votre système nerveux. Explications.
Un stress qui ne redescend jamais, une respiration courte, parfois marquée par un blocage respiratoire (interruption involontaire du souffle due au stress) dont on n’a pas conscience… Les symptômes d’une anxiété chronique ne trompent pas.
La cohérence cardiaque, un état d’équilibre où le cœur bat de façon régulière grâce à la respiration, est une thérapie douce conçue pour remédier à ces manifestations typiques du stress. Cette méthode efficace active des mécanismes issus des neurosciences (l’étude du système nerveux) qui agissent sur la perception de la douleur et la gestion des émotions.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Un cœur en bonne santé ne bat pas comme un métronome : il s’adapte en permanence. C’est ce qu’on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque. Grâce à des exercices de respiration, on peut parvenir à équilibrer le système nerveux autonome (le centre de contrôle automatique du corps) en harmonisant ses deux branches : sympathique et parasympathique.
Le système sympathique correspond à la partie du système nerveux autonome qui agit comme un accélérateur. Il prépare le corps à l’action en augmentant le rythme cardiaque, la respiration et la vigilance, notamment en situation de stress ou d’effort.
Le système parasympathique correspond à la partie du système nerveux autonome qui agit comme un frein. Activé notamment par le nerf vague, le nerf qui relie le cerveau aux principaux organes, il favorise le retour au calme, la relaxation et la récupération de l’organisme.
La mécanique du bien respirer : diaphragme et oxygénation
La technique repose sur la respiration abdominale (ou diaphragmatique). En apprenant à bien respirer, on augmente sa capacité pulmonaire et on oxygène mieux ses cellules.
L’inspiration : elle doit être profonde pour apaiser l’esprit.
L’expiration : elle doit être lente pour évacuer les tensions. En agissant sur l’influx nerveux, on modifie le seuil de douleur perçu par le cerveau, ce qui aide à supporter les douleurs chroniques.
La méthode 365 (ou 3, 6, 5) : le protocole quotidien
Pour harmoniser vos systèmes, suivez ce cycle simple :
3 fois par jour : pour maintenir l’équilibre du système nerveux tout au long de la journée.
6 respirations par minute : inspirez par le nez pendant 5 secondes, puis expirez par la bouche (comme dans une paille) pendant 5 secondes.
5 minutes durant : c’est le temps nécessaire pour stabiliser le rythme cardiaque.
Installez-vous le dos bien droit pour respecter l’alignement de la colonne vertébrale. Votre abdomen doit se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration. Évitez toute apnée (arrêt de la respiration) ; la fluidité est la clé.
Anatomie du calme : du cerveau aux organes
Le message de calme circule via vos fibres nerveuses, traversant les synapses (zones de communication entre les neurones) pour atteindre vos organes. Cette action stimule des récepteurs qui favorisent un état zen et facilitent l’endormissement.
Cet outil ne remplace pas un diagnostic médical. Si vous souffrez de troubles cardiaques ou d’un essoufflement anormal, consultez un pneumologue (spécialiste des poumons) ou un cardiologue.
À SAVOIR
La cohérence cardiaque a été popularisée en France par le Dr David Servan-Schreiber dans son livre Guérir, mais elle puise ses origines dans les recherches de l’institut américain HeartMath dans les années 1990. Ces chercheurs ont été les premiers à prouver que le cœur et le cerveau communiquent en permanence et qu’une respiration rythmée peut stabiliser le système nerveux.
