À l’approche de l’hiver, notre organisme est mis à rude épreuve. Entre la baisse des températures, le manque de lumière et la prolifération des virus, il est essentiel de trouver les moyens de renforcer son système immunitaire. Le top 8 des trucs et astuces simples et efficaces pour passer la saison froide en pleine santé, avec le concours de Frédéric Bourgogne, naturopathe à Die, dans la Drôme.
L’hiver est une période où les agressions extérieures se multiplient. Virus de la grippe, rhinopharyngites ou encore gastro-entérites sont monnaie courante. Selon Santé Publique France, chaque année, environ 2,5 millions de personnes contractent la grippe et près de 30 % des Français déclarent attraper un rhume au moins une fois dans la saison.
Pour faire face à ces attaques, notre système immunitaire doit être en alerte maximale. Mais plusieurs facteurs, comme une alimentation déséquilibrée, un manque de sommeil ou un stress chronique, peuvent affaiblir nos défenses naturelles. Heureusement, il est possible d’agir en amont pour fortifier son organisme.
Boire du thé vert, blanc, noir …
Le thé, un allié riche en antioxydants
En France, 70 millions de tasses de thé sont consommées chaque jour, témoignant de sa popularité, mais aussi de ses bienfaits pour la santé. Qu’il soit vert, blanc, noir ou chai, le thé regorge d’antioxydants, des composés qui protègent nos cellules contre les agressions extérieures.
Le thé contient des catéchines, des molécules capables de stimuler l’activité des globules blancs, les soldats de notre système immunitaire. Ces cellules jouent un rôle clé dans la lutte contre les infections virales et bactériennes.
En plus de renforcer les défenses naturelles, les antioxydants présents dans le thé aident à réduire les inflammations, comme le confirme une étude publiée dans Nature Communications. Ces propriétés en font une boisson idéale pour affronter les agressions hivernales.
Quel thé choisir ?
- Le thé vert : riche en épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant puissant, il est reconnu pour ses propriétés immunostimulantes. Une tasse de thé vert contient environ 30 à 50 mg de catéchines.
- Le thé blanc : moins transformé que les autres thés, il conserve une concentration élevée en antioxydants. Son goût délicat est parfait pour ceux qui préfèrent des saveurs douces.
- Le thé noir : bien qu’il subisse une fermentation, il contient des polyphénols qui soutiennent l’immunité et aident à maintenir un microbiote intestinal équilibré.
- Le thé chai : mélangé à des épices comme la cannelle, le gingembre ou le clou de girofle, il combine les bienfaits des antioxydants du thé et des propriétés anti-inflammatoires des épices.
Adaptez votre assiette à la saison
L’intestin est notre deuxième cerveau
On ne le répétera jamais assez : l’intestin est le premier organe immunitaire du corps humain. Environ 60% de notre système immunitaire dépend directement de notre flore intestinale.
Pour soutenir cette armée de cellules protectrices, il faut donc bien nourrir votre intestin. Optez pour des aliments de saison, comme l’artichaut, le chou ou le radis, qui sont faciles à digérer et riches en nutriments. Les agrumes, poivrons ou épinards sont également des sources de vitamine C, qui permettent de réduire la fatigue.
Les incontournables de l’hiver
Légumes de saison
- Artichaut : riche en fibres prébiotiques qui stimulent la flore intestinale.
- Chou : source de vitamine C et de soufre pour détoxifier l’organisme.
- Radis noir : aide le foie à éliminer les toxines, renforçant l’immunité.
Fruits riches en vitamine C
- Orange, kiwi et citron : stimulent les globules blancs pour mieux lutter contre les infections. Le kiwi dépasse même l’orange avec 92 mg de vitamine C pour 100 g.
Légumes verts feuillus
- Épinards et brocoli : protègent les muqueuses respiratoires et apportent une forte dose de vitamine C et d’antioxydants.
Noix et graines
- Amandes, noix et graines de tournesol : sources de zinc, magnésium et oméga-3, qui renforcent les cellules immunitaires et réduisent les inflammations.
Faites le plein de vitamines
Vitamine D : l’indispensable de l’hiver
La vitamine D est essentielle pour stimuler les globules blancs et renforcer la barrière immunitaire. Pourtant, en hiver, la faible exposition au soleil entraîne une carence chez près de 80 % des Français, selon Santé Publique France.
Comment en profiter ?
- Aliments riches en vitamine D : saumon, maquereau, truite, œufs et produits laitiers enrichis.
- Suppléments : si nécessaire, optez pour des compléments en vitamine D après avoir consulté un professionnel de santé.
- Astuce santé : exposez-vous au soleil dès que possible, même en hiver, pendant 15 à 20 minutes par jour pour stimuler naturellement votre production de vitamine D.
Vitamine C : le bouclier antioxydant
La vitamine C est un antioxydant puissant qui protège les cellules et stimule la production de globules blancs. Elle aide aussi à réduire la fatigue et à combattre les infections courantes comme les rhumes.
Les sources alimentaires
- Les agrumes (oranges, citrons, mandarines),
- Les poivrons,
- Les kiwis (92 mg de vitamine C pour 100 g, bien au-dessus de l’orange).
- Astuce santé : consommez des fruits frais quotidiennement pour maintenir un bon niveau de vitamine C et renforcer vos défenses.
Vitamines A et E : des protectrices complémentaires
La vitamine A renforce les muqueuses respiratoires, une barrière naturelle contre les virus et les bactéries. Elle se décline sous deux formes :
- Les caroténoïdes, pigments végétaux présents dans les légumes colorés (carottes, patates douces, épinards) et certains fruits (mangues, abricots secs, melons).
- Le rétinol, issu des produits d’origine animale (beurre, crème, œufs, foie).
La vitamine E est un antioxydant qui protège les membranes cellulaires et soutient le système immunitaire. La vitamine E, un puissant antioxydant, se trouve principalement dans :
- Les légumes verts : épinards, brocolis, avocats.
- Les huiles végétales : huile de tournesol, huile d’olive, huile de germe de blé.
- Les oléagineux : amandes, noisettes, noix, graines de tournesol.
Prenez soin de votre microbiote intestinal
La flore intestinale
Une flore intestinale en bonne santé, c’est une meilleure défense contre les infections. Celui qu’on appelle aussi microbiote, renforce la barrière intestinale en soutenant la production de cellules protectrices.
Ainsi pour l’entretenir, rien de mieux que des probiotiques. Des bonnes bactéries qu’on trouve dans des aliments fermentés.
Les probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal. Ces « bonnes bactéries » améliorent la digestion, renforcent l’immunité et aident à combattre les infections.
Aliments riches en probiotiques
- Yaourts natures : veillez à choisir des yaourts contenant des ferments actifs comme Lactobacillus ou Bifidobacterium.
- Kéfir : cette boisson lactofermentée, riche en probiotiques vivants, est idéale pour renforcer la flore intestinale.
- Choucroute crue : non pasteurisée, elle regorge de lactobacilles qui favorisent une meilleure santé intestinale.
- Kimchi et miso : ces aliments fermentés issus de la cuisine asiatique sont également de bonnes sources de probiotiques.
Les huiles essentielles… essentielles !
Alliées naturelles pour l’hiver
Les huiles essentielles, extraites de plantes aromatiques, sont de véritables concentrés de principes actifs aux propriétés antivirales, antibactériennes et immunostimulantes. Utilisées correctement, elles peuvent renforcer vos défenses immunitaires, prévenir les infections respiratoires et vous apporter un bien-être général en période hivernale.
Les huiles essentielles incontournables de l’hiver
- Ravintsara : antivirale, elle stimule l’immunité et protège des infections respiratoires. Utilisez-la en massage diluée sur le thorax ou en diffusion pour purifier l’air.
- Tea Tree : antibactérienne, parfaite contre les virus. Appliquez une goutte sur les poignets ou ajoutez 5 gouttes à un bain pour un effet apaisant.
- Eucalyptus Radié : décongestionne les voies respiratoires. Inhalez 2 gouttes diluées dans un bol d’eau chaude pour un soulagement rapide.
- Lavande Vraie : relaxante, elle réduit le stress et améliore le sommeil. Diffusez-la ou utilisez-la en massage pour un effet calmant.
Pour renforcer vos défenses cet hiver, combinez 5 gouttes d’huile essentielle de ravintsara, 5 gouttes de tea tree et 5 gouttes de citron avec 10 ml d’huile végétale. Appliquez ce mélange matin et soir sur vos poignets ou votre thorax pour une protection optimale.
Un sommeil de qualité : 8 heures, si possible !
Le sommeil est souvent négligé, mais il est l’un des fondamentaux pour un système immunitaire en bonne santé. En moyenne, 8 heures de sommeil par nuit sont nécessaires pour permettre à votre corps de récupérer et de régénérer ses cellules immunitaires.
Un mauvais sommeil peut affaiblir vos défenses et vous rendre plus vulnérable aux infections hivernales. Essayez de maintenir une routine de sommeil régulière et d’éviter les écrans avant de vous coucher !
Protégez-vous (vraiment) du froid
Le froid, en plus de favoriser la propagation des virus, peut aussi affaiblir votre système immunitaire. Il ralentit la réponse immunitaire de notre corps. Quand la température chute, les vaisseaux sanguins près de la peau se rétrécissent pour garder la chaleur corporelle. Ce qui a pour conséquence de réduire le flux sanguin vers les zones où circulent les cellules immunitaires.
Ainsi, le froid limite leur capacité à atteindre les zones infectées. L’organisme a donc plus de mal à lutter contre les virus lorsqu’il est exposé au froid. Au programme de cet hiver, n’oubliez pas votre doudoune et votre écharpe !
Faites bouger votre corps !
Oui, pratiquer une activité physique régulière est essentielle par toutes saisons. Quand vous faites de l’exercice, vous stimulez la circulation sanguine, ce qui permet à vos cellules immunitaires de circuler plus rapidement et de mieux combattre les infections.
Inutile de courir un marathon : 30 minutes de marche rapide par jour suffisent largement à renforcer vos défenses naturelles. Et, si vous en avez la possibilité, pourquoi ne pas essayer des sports d’hiver comme la raquette pour allier l’utile à l’agréable ?
À SAVOIR
L’immunité est la capacité du corps à se défendre contre les virus, bactéries et toxines grâce à un réseau complexe d’organes et de cellules. Elle inclut l’immunité innée, une barrière immédiate (peau, globules blancs), et l’immunité adaptative, qui se développe pour mémoriser et combattre les agents pathogènes spécifiques.
