Contrairement à certaines idées reçues, l’effort physique n’est pas toujours synonyme de sommeil de qualité. Au contraire, l’activité sportive stimule la sécrétion de cortisol, une hormone qui peut influencer la récupération musculaire et la qualité du sommeil. Tout dépend, en réalité, de l’intensité de l’activité physique pratiquée et, surtout, du délai avec l’heure du coucher. Alors, est-il possible de faire du sport en soirée, parfois le seul créneau dont on dispose ? Éléments de réponse.
Le sport est, par définition, un allié précieux de notre santé. Pratiquer une activité physique régulière permet de réduire le stress, d’améliorer la circulation sanguine ou encore de renforcer le système immunitaire, notre bouclier contre les maladies. Le sommeil, lui, est tout aussi vital, et ses bienfaits sur la santé sont aussi évidents que multiples.
Sport et sommeil sont avant tout sensés faire bon ménage. Bien dormir est essentiel pour récupérer, quelle que soit l’activité physique pratiquée. Après l’effort, un sommeil de qualité permet une meilleure récupération musculaire : sans le repos, les bénéfices de votre séance de sport sont en partie gâchés, car le corps n’a pas le temps de réparer les tissus musculaires sollicités pendant l’exercice.
Mais que se passe-t-il lorsque ces deux alliés santé entrent en conflit ? On entend en effet souvent dire qu’il ne faut pas faire de sport avant de dormir. Or, nombreux sont ceux qui n’ont que le soir pour pratiquer une activité physique.
Faire du sport avant de dormir : est-ce dangereux ou déconseillé ?
En réalité, il n’est pas véritablement dangereux ou déconseillé de faire du sport avant de dormir. Sauf si la pratique précède immédiatement le temps de sommeil. Tout tient en effet dans le délai qui sépare la fin de votre séance et votre coucher. Pour s’endormir, le corps doit abaisser sa température interne d’environ 1°C. Le sport, au contraire, fait monter la chaleur du corps (comme une chaudière). Si vous terminez une séance intense à 21h, votre corps sera encore trop chaud à 22h, ce qui ne permettra pas de trouver le sommeil.
L’effort stimule la sécrétion d’adrénaline et de cortisol (les hormones du stress et de l’action). Ces substances maintiennent le cerveau en état d’alerte et, là aussi, peuvent retarder l’endormissement.
Toutefois, des études réalisées par les chercheurs suisses de l’École polytechnique fédérale de Zurich, montrent que pour la majorité des gens, un sport pratiqué plus de deux heures avant le coucher ne nuit pas à la qualité du repos.
Ce délai de sécurité est suffisant pour permettre à la température corporelle de redescendre et à l’agitation nerveuse de se dissiper. Mieux encore, une fois ce créneau respecté, la fatigue physique saine engendrée par l’effort favorise souvent un sommeil plus profond et plus stable.
Comment bien gérer son activité sportive avant de dormir ?
Si vous n’avez pas d’autre choix que de faire du sport le soir, voici comment limiter l’impact sur votre nuit :
- Privilégiez les activités douces : le yoga, le Pilates ou une marche tranquille. Ces activités favorisent la relaxation et n’augmentent pas trop le rythme cardiaque.
- Évitez les sports et activités intenses, comme le football, le Paddle, le rugby ou autres pratiques cardio. Même conseil pour le HIIT (High Intensity Interval Training), très à la mode. En effet, cette méthode qui alterne de très gros efforts et des temps de repos courts, provoque une libération massive de cortisol, l’hormone du stress. Or, si vous êtes fatiguée ou en convalescence, ce surplus hormonal est contre-productif car il épuise les réserves nerveuses au lieu de les régénérer.
- S’orienter vers des efforts constants et modérés, comme la marche ou la nage, dont l’objectif est de s’activer sans s’essouffler. Une bonne séance se reconnaît d’ailleurs à l’aide de cette technique : si vous êtes capable de tenir une conversation tout au long de l’effort, c’est le signe que votre corps s’oxygène sans subir d’agression inutile.
- Prenez une douche tiède : une douche tiède (attention à ne pas basculer dans le glacé) aide le corps à évacuer la chaleur plus rapidement après l’effort.
- Respectez la transition : laissez au moins 90 minutes, mais plus sûrement deux heures, entre la fin de votre séance et le moment où vous allez vous coucher pour laisser le temps à votre température corporelle de redescendre et signaler à votre cerveau qu’il est l’heure de dormir.
Le sport avant de dormir n’est donc pas dangereux en soi. Il s’agit d’une question d’équilibre personnel. Si vous remarquez que vos séances tardives nuisent pour vous endormir, il est préférable d’alléger l’intensité de vos entraînements. Après tout, une excellente nuit de récupération doit suivre le meilleur des entraînements. Mais n’oubliez pas qu’il est toujours plus important de pratiquer une activité physique, que de ne pas en pratiquer du tout !
À SAVOIR
Selon une étude réalisée par Preventive Medicine Reports, la musculation serait plus bénéfique que le running pour le sommeil. En effet, les exercices de renforcement (poids du corps, musculation) permettent d’avoir une meilleure qualité de nuit que les sports d’endurance. Contrairement au cardio, qui stimule le système nerveux via les endorphines, la musculation provoque une fatigue musculaire et augmente la production d’adénosine, la molécule qui favorise l’endormissement. Elle contribue aussi davantage à réduire l’anxiété chronique qui retarde l’arrivée du sommeil.
