Dormez mieux pour prendre soin de votre silhouette

Le sommeil est un pilier fondamental de notre santé, pourtant, il est souvent relégué au second plan face à nos obligations quotidiennes. Selon le Baromètre de Santé Publique France publié en 2019, les Français dorment en moyenne 6h42 par nuit, et un tiers d’entre eux ne dépasse pas les 6 heures. Or, les recommandations s’accordent sur une durée optimale de 7h30 à 8h de sommeil par nuit.

Ce déficit chronique n’est pas sans conséquences : au-delà de la fatigue, il joue un rôle clé dans la prise de poids et le développement de maladies métaboliques comme le diabète ou les pathologies cardiovasculaires.

L’importance du sommeil dans notre quotidien

Pourquoi dormons-nous ?

Pour décrire le sommeil avec précision, nous devons d’abord faire la différence entre un état de sommeil et un état d’éveil. L’état d’éveil est l’état quotidien dans lequel l’organisme s’engage dans des réponses cognitives et comportementales avec le monde extérieur.

Le sommeil est composé de plusieurs phases qui forment un cycle d’environ 90 minutes, répété 4 à 6 fois par nuit. Le sommeil joue un rôle essentiel dans différents processus physiologiques, métaboliques et intellectuels permettant ainsi :

• La restauration physique : il est étroitement lié au fonctionnement du système immunitaire et à la régénération tissulaire.
• L’apprentissage et la mémoire : s’améliorent lorsque le sommeil est intercalé entre les séances de travail, permettant de mieux assimiler les tâches et les compétences.
• La sécrétion d’hormones : le sommeil est un modulateur important de la fonction endocrinienne, régulant l’intégralité de notre métabolisme.

Le rythme circadien : notre horloge interne

Le rythme circadien correspond à un cycle journalier d’activité biologique. L’activité biologique suivant le plus la logique du cycle circadien est notre sommeil. C’est comme si notre corps était doté d’une horloge interne qui décidait quand activer l’ensemble de nos systèmes.

Une hormone appelée mélatonine, sécrétée vers 21h va être l’élément enclencheur, déclenchant notre endormissement. Son but est de favoriser l’arrivée du sommeil mais aussi de faciliter le réveil. La mélatonine s’adapte aux changements de saison pour permettre un cycle de sommeil régulier, tout au long de l’année.

Le cortisol, hormone du stress, et le tryptophane, précurseur de la sérotonine (hormone du bonheur), jouent également un rôle important dans la régulation du cycle veille-sommeil.

Comment le manque de sommeil favorise la prise de poids ?

Selon la micro-nutritionniste Audrey Charial, les individus ayant une quantité et une qualité de sommeil insuffisantes présentent un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé. Le manque de sommeil impacte divers aspects métaboliques, notamment quatre hormones liées à la gestion du poids :

• Ghréline et leptine : connues comme le duo de la faim et de la satiété, jouent un rôle clé. La ghréline stimule la faim physiologique, et en cas de sommeil perturbé, elle est produite en excès, incitant à manger même sans réel besoin. Parallèlement, le taux de leptine, une hormone de satiété, diminue significativement, entraînant une augmentation involontaire des quantités alimentaires ingérés.
  
• Cortisol et insuline : l’augmentation du cortisol (hormone du stress) due au manque de sommeil accroît l’appétit en favorisant une résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline conduit à une augmentation importante des niveaux d’insuline, favorisant l’accumulation de graisse. Ce processus crée un cercle vicieux, car le stress induit par le gain de poids augmente les risques de troubles de sommeil tels que l’insomnie, les apnées et les hypopnées.

Les impacts du manque de sommeil sur la santé et le poids

Les conséquences sur la santé

Un sommeil insuffisant nuit gravement à la santé : il favorise le surpoids et l’obésité, accroît le risque de diabète de type II, d’hypertension, de maladies cardiaques et d’accidents. Il diminue également la vigilance en journée, accentue l’irritabilité et altère les relations familiales ainsi que la qualité de vie.

Les effets négatifs

• Augmentation de l’appétit
• Diminution du métabolisme de base
• Dérèglement de la production hormonale (diminution de la testostérone)
• Augmentation de la résistance à l’insuline
• Diminution du bien-être et du fonctionnement cognitif

Que faut-il privilégier et éviter ?

Bien que le manque de sommeil perturbe les hormones de la faim, l’alimentation peut jouer un rôle modérateur :

• Privilégier les aliments riches en tryptophane : le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Les aliments tels que la dinde, les noix, les graines, le tofu, et les produits laitiers peuvent favoriser la production de ces hormones, améliorant ainsi la qualité du sommeil.
  
• Consommer des aliments à faible indice glycémique : les aliments à faible IG (indice glycémique) comme les légumes, céréales complètes et légumineuses stabilisent la glycémie et évitent les pics d’insuline qui perturbent le sommeil.
  
• Éviter les excitants le soir : la caféine, l’alcool et le sucre raffiné peuvent perturber le sommeil. Il est préférable de les éviter en soirée pour favoriser un endormissement facile et un sommeil réparateur.
  
• Ne pas négliger les bonnes graisses : les oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines, réduisent l’inflammation et favorisent la production de mélatonine, améliorant le sommeil.
  
• Miser sur de vraies collations en cas de fringales : le manque de sommeil engendre souvent des fringales. Optez pour des collations saines, comme des amandes, un yaourt grec nature ou une tranche de pain complet avec de l’avocat.

Quelles sont les stratégies à adopter ?

Adopter une routine de sommeil régulière

Se coucher et se lever à des heures régulières, même le week-end, aide à réguler notre horloge biologique interne. Cette routine favorise un endormissement plus facile et un sommeil plus profond.

Créer un environnement propice au sommeil

Une chambre sombre, calme et fraîche favorise un repos de qualité. Les experts recommandent d’éteindre les écrans (télévision, ordinateur, smartphone) au moins une heure avant le coucher. La lumière bleue qu’ils émettent perturbe la production de mélatonine.

Adopter de bonnes habitudes alimentaires

Au-delà des recommandations générales, certaines adaptations alimentaires peuvent favoriser le sommeil :

• Le dîner : un dîner trop copieux ou riche peut perturber le sommeil. Optez pour des portions modérées, avec une source de protéines légères (poisson blanc, volaille), des légumes et une petite portion de glucides complexes.
  
• Les tisanes : des solutions naturelles pour favoriser l’endormissement. La camomille, la valériane et la mélisse sont des plantes apaisantes qui facilitent l’endormissement.
  
• Le magnésium : un minéral essentiel pour la relaxation musculaire et nerveuse. Une carence en magnésium peut perturber le sommeil. Consommez des aliments comme les légumes verts, les noix, les graines, et le chocolat noir (avec modération).
  
• L’importance du calcium : il favorise la production de mélatonine. Un verre de lait tiède avant de dormir peut aider à trouver le sommeil.

En conclusion, un repos insuffisant est un facteur de risque sous-estimé de prise de poids et de maladies chroniques. En comprenant les mécanismes complexes qui relient la qualité du sommeil à la gestion du poids et en adoptant des stratégies simples pour l’améliorer, tout en restant attentif à notre alimentation, nous pouvons préserver notre santé et notre bien-être.

À SAVOIR

Dormir 5 heures par nuit peut diminuer la production de testostérone d’environ 13% et une nuit blanche peut diminuer la production de testostérone de 24%.