Malgré vos efforts pour perdre du poids, vous constatez avec horreur et une certaine impuissance que les kilos reviennent beaucoup trop vite, sitôt que vous arrêtez votre régime. Ce phénomène, bien connu sous le nom d’effet yoyo, touche une grande partie des adeptes de régimes restrictifs. Mais pourquoi est-il si difficile de maintenir son poids sur le long terme ? Comment éviter de récupérer ses kilos en trop et de gommer ainsi les efforts déployés pour les perdre ? Décryptage, avec le concours du Dr Antoine Pierre, médecin nutritionniste à la Clinique de la Sauvegarde, à Lyon, qui rappelle que le conseil numéro 1 pour éviter l’effet yo-yo est… de ne pas entrer dans le cercle infernal des régimes.
Mais pourquoi les régimes provoquent-ils l’effet yoyo ? Cette reprise rapide des kilos après un régime, est un problème courant et frustrant. Selon une étude publiée par l’OMS, environ 80 % des personnes qui perdent du poids le reprennent dans les cinq ans, parfois avec un surplus. Les causes de ce phénomène sont multiples, mêlant des facteurs biologiques, psychologiques et comportementaux.
Disons-le sans attendre : le meilleur moyen d‘éviter l’effet yo-yo est… de ne pas faire de régime. « Un régime n’est pas une stratégie de soins recommandée. D’autant qu’un régime copié-collé, une pratique uniformisée, ne peut être qu’un échec et aggraver la hausse pondérale au long cours », confirme d’emblée le Dr Pierre, médecin nutritionniste. « La reprise de poids est la norme après une perte pondérale. La combattre ou s’y opposer est quasi mission impossible. Le message clef de prévention est d’abord et avant tout de ne pas entrer le cercle vicieux des régimes ».
Pourquoi les régimes provoquent-ils l’effet yoyo ?
Un métabolisme ralenti : la conséquence des régimes restrictifs
Lors d’un régime hypocalorique, le corps s’adapte à la diminution des apports énergétiques. Il réduit son métabolisme basal (la quantité d’énergie dépensée au repos) pour économiser les ressources. Cette réaction, appelée “adaptation métabolique”, est une réponse ancestrale de survie, qui se déclenche même si vous ne manquez pas de nourriture.
Ainsi, quand vous reprenez une alimentation normale après un régime, votre corps continue de fonctionner en mode “économie d’énergie”. Résultat ? Les calories supplémentaires sont stockées sous forme de graisse, et les kilos reviennent. Une étude publiée dans Obesity en 2020 montre que le métabolisme basal peut chuter jusqu’à 15 % après une période de restriction calorique prolongée.
Une perte de muscle qui aggrave le problème
Les régimes, surtout s’ils sont drastiques, ne font pas que brûler les graisses. Ils entraînent aussi une perte de masse musculaire.
Or, les muscles sont les principaux consommateurs d’énergie dans le corps. Moins de muscles signifie un métabolisme encore plus lent, ce qui rend la stabilisation du poids très difficile.
La mémoire des cellules graisseuses
Des recherches récentes de l’École polytechnique fédérale de Zurich ont révélé l’existence d’une “mémoire cellulaire” au sein des adipocytes (cellules graisseuses). Lors d’une prise de poids, ces cellules se multiplient et s’agrandissent. Même après une perte de poids, elles restent actives et prêtes à stocker les graisses à la moindre occasion.
Cette découverte explique pourquoi certaines personnes reprennent rapidement du poids après un régime, même en mangeant modérément. Selon les chercheurs, les adipocytes peuvent doubler de volume et se multiplier jusqu’à 10 fois chez une personne en surpoids.
L’effet yoyo et le rôle du microbiote intestinal
Le microbiote intestinal, cet ensemble de bactéries qui peuplent nos intestins, joue un rôle clé dans la régulation du poids. Les régimes restrictifs peuvent perturber cet équilibre, favorisant ainsi la reprise pondérale.
Une étude danoise publiée dans Nature a montré que, après un régime, certaines bactéries du microbiote sont plus actives et favorisent le stockage des graisses. Maintenir un microbiote sain est donc crucial pour éviter l’effet yoyo.
Régime effets yoyo : comment éviter de reprendre les kilos perdus ?
“En répétant les phases de régimes, les résistances et la hausse de poids à moyen et à long terme s’aggravent d’où le terme yoyo ascendant progressif au cours de la vie”.
Privilégiez une alimentation équilibrée
Heureusement, il est possible de limiter l’effet yoyo en adoptant une approche différente de la perte de poids. Plutôt que de vous imposer des restrictions drastiques, optez pour une alimentation variée et équilibrée.
Privilégiez les aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes) et en protéines maigres. Ces nutriments augmentent la sensation de satiété et aident à maintenir la masse musculaire.
Faites de l’activité physique régulièrement
L’exercice est essentiel pour éviter la perte musculaire et maintenir un métabolisme actif. ll faut pratiquer une diversité d’activités et ce de manière régulière pour avoir un effet. Il n’existe pas de meilleure activité qu’une autre.
30 minutes d’activité physique modérée par jour suffisent à améliorer votre métabolisme.
Perdez du poids lentement
Si vous vous échinez à faire un régime, sachez qu’une perte de poids progressive est plus facile à maintenir qu’une perte rapide. Cela permet à votre corps de s’adapter doucement à son nouveau poids sans déclencher l’adaptation métabolique.
Évitez donc de mettre les… bouchées doubles et de vous engouffrer dans un programme de perte de poids trop radical.
Prenez soin de votre microbiote
Pour préserver votre microbiote intestinal, intégrez des aliments fermentés (yaourts, kéfir, choucroute) et des prébiotiques (bananes, poireaux, oignons) dans votre alimentation. Ces aliments favorisent un microbiote diversifié et équilibré. Et, incidemment, un poids globalement mieux maîtrisé.
Travaillez sur vos habitudes alimentaires
Le soutien d’un professionnel, comme un diététicien ou un psychologue, peut vous aider à comprendre vos comportements alimentaires et à adopter des habitudes durables.
Il est notamment essentiel d’apprendre à reconnaître les vrais signaux de faim et de satiété.
Régime : une approche durable pour éviter le cercle vicieux
L’effet yo-yo n’est pas une fatalité. En adoptant une approche plus douce et respectueuse de votre corps, vous pouvez atteindre un poids stable et durable. Retenez qu’il ne s’agit pas de suivre un régime temporaire, mais de transformer votre mode de vie sur le long terme.
« Ces mesures d’hygiène contribuent à préserver la masse musculaire. Toute perte de poids fera perdre du muscle et du gras. L’enjeu est donc que cette perte se fasse préférentiellement sur la masse grasse », confirme le Dr Pierre.
Rappel essentiel : avant de commencer une démarche de perte de poids, consultez un professionnel de santé pour établir un plan adapté à vos besoins. Un professionnel peut vous aider à comprendre vos comportements alimentaires, apprendre à reconnaître les vrais signaux de faim et de satiété et adopter des habitudes durables et personnalisées. Cela permet aussi de dépister d’éventuels troubles du comportement alimentaire, largement sous-estimés de nos jours.
À SAVOIR
À l’époque de l’Ancien Régime, avoir des rondeurs était signe de noblesse, de richesse et de réussite ! Pourquoi ? Parce que seuls les plus riches pouvaient s’offrir des festins copieux et variés. En clair, En somme, plus vous affichez de kilos, plus vous pesiez dans la société !
