Lombalgie, cervicalgie, sciatique… Le mal de dos peut vous pourrir la vie, notamment en vacances, lorsque votre corps se relâche. Pour soulager la douleur, contrairement à bien des idées reçues, rester actif est généralement préférable au repos prolongé.
Parmi toutes les activités, la natation présente un avantage majeur : dans l’eau, le corps est porté par la poussée d’Archimède. Les articulations et la colonne vertébrale subissent donc beaucoup moins de contraintes qu’au sol. Logique !
En plus de solliciter les muscles en douceur, la natation améliore la mobilité, renforce les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et favorise une meilleure posture. Pratiquée régulièrement, elle peut contribuer à réduire les douleurs passagères ou chroniques, à condition de choisir la nage adaptée.
Le dos crawlé, la nage idéale pour le mal de dos
Pour la plupart des personnes souffrant de douleurs dorsales, le dos crawlé est considéré comme la meilleure option.
Pourquoi ? parce qu’en nageant sur le dos, la colonne vertébrale reste dans une position relativement neutre. Les muscles du dos, des épaules et de la ceinture abdominale travaillent de façon équilibrée, sans imposer de torsions importantes au rachis. Cette nage favorise également l’ouverture de la cage thoracique. Elle aide aussi à corriger certaines mauvaises postures liées à la vie quotidienne. C’est notamment le cas des lombalgies.
Autre avantage : la tête reste hors de l’eau, ce qui évite les mouvements répétés du cou nécessaires pour respirer. A condition, évidemment, d’avoir un minimum de technique !
Le crawl, une bonne alternative… si elle est maîtrisée !
Le crawl peut lui aussi être bénéfique pour le dos. Mais, là encore, uniquement si la technique est maîtrisée.
En effet, une mauvaise position du corps, une tête relevée ou une respiration mal coordonnée peuvent créer des tensions dans les cervicales et les lombaires. À l’inverse, un crawl bien exécuté permet de renforcer les muscles profonds du tronc, essentiels au maintien de la colonne vertébrale.
Pour les débutants, quelques séances avec un maître-nageur peuvent être utiles afin de corriger les erreurs techniques. De nombreux tutos sont également à disposition sur le web pour apprendre à bien crawler.
La brasse, pas toujours idéale
Contrairement à une autre idée reçue, la brasse n’est pas forcément la nage la plus adaptée aux personnes qui souffrent du dos.
La brasse traditionnelle, avec la tête constamment hors de l’eau, oblige à creuser le bas du dos et à maintenir les cervicales en extension. Cette position peut accentuer certaines douleurs, notamment au niveau des lombaires ou de la nuque. Bref, le remède est parfois pire que le mal…
En revanche, la brasse coulée, où la tête s’immerge entre chaque respiration, est généralement moins contraignante, mais elle demande une bonne technique.
Nage papillon, gare aux lombaires et aux cervicales !
Le papillon est la nage la plus exigeante sur le plan musculaire. Mais aussi la plus traumatisante pour la colonne vertébrale. Dans l’eau, les mouvements ondulatoires sollicitent fortement les lombaires et mettent au supplice les cervicales. De plus, le papillon nécessite une excellente condition physique.
En réalité, en cas de mal de dos, cette nage est généralement déconseillée… sauf avis contraire d’un professionnel de santé ou d’un kinésithérapeute. Tout le monde ne s’appelle Florent Manaudou !
Quelques précautions avant de plonger
Bref, même si la natation est une activité douce, elle ne convient pas à toutes les situations. En cas de douleur très intense, de sciatique aiguë, de perte de sensibilité ou après une intervention chirurgicale récente, il est préférable de demander l’avis d’un médecin avant de reprendre une activité aquatique.
Il est également conseillé de commencer progressivement, avec des séances de 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine. L’objectif n’est pas la performance, mais la régularité.
Et si vous essayez le longe-côte ?
Enfin, si vous n’êtes pas un grand sportif… ou que vous ne savez pas nager, nous vous conseillons une petite séance quotidienne de longe-côte. Cette « marche aquatique », de plus en plus pratiquée, n’offre que des avantages. Sans trop solliciter les articulations.
Outre ces bienfaits sur le plan cardiovasculaire et musculaire, cette balade le corps à moitié immergé (avec de l’eau à hauteur du diaphragme) sollicite les cuisses, les fessiers, les abdominaux ainsi que l’ensemble des muscles profonds. Autrement dit, une véritable séance de gainage à moindre frais, à pratiquer seul ou en famille. Allez hop, tout le monde à l’eau !
À SAVOIR
Contrairement à une croyance largement répandue, la natation n’est pas un traitement miracle contre le mal de dos. Les recommandations médicales actuelles insistent surtout sur l’importance de pratiquer une activité physique régulière et adaptée. La marche, le vélo, le yoga ou certains exercices de renforcement musculaire peuvent être tout aussi efficaces pour prévenir les douleurs lombaires. L’essentiel est de choisir une activité que l’on peut pratiquer durablement.
