Fatigue, virus, journées courtes… l’hiver n’est pas toujours la saison la plus réjouissante. Selon Santé Publique France, environ 5 % des Français souffrent de déprime saisonnière, et un adulte contracte en moyenne deux à trois infections respiratoires par an. Alors, comment garder la forme en cette rude Saison ? Éléments de réponse.
Entre le manque de lumière et les températures basses, l’hiver peut chambouler nos rythmes naturels. Les jours raccourcissent, et cela impacte directement la production de sérotonine, l’hormone du bonheur. Conséquence : fatigue, troubles du sommeil, irritabilité…
Côté santé, les chiffres parlent d’eux-mêmes : chaque année, selon l’Institut Pasteur, entre 2 et 6 millions de Français attrapent la grippe. Pourtant, avec quelques gestes simples, il est possible de transformer cette saison en une période pleine de douceur et de vitalité.
Pratiquer le yoga : déstresser et renforcer le corps
Le yoga est une pratique idéale pour relâcher les tensions physiques et mentales accumulées, notamment pendant les fêtes. Selon une étude menée par l’Inserm, le yoga peut réduire de 40 % le taux de cortisol, l’hormone du stress, après quelques semaines de pratique régulière.
En hiver, privilégiez des postures douces et accessibles comme l’enfant ou le chien tête en bas. Ces mouvements stimulent la circulation sanguine, renforcent les muscles, et aident à mieux gérer les douleurs liées au froid.
Même si vous débutez, 15 minutes par jour suffisent pour ressentir les bienfaits. Essayez une séance au réveil pour vous énergiser ou avant de dormir pour apaiser votre esprit.
La méditation pour retrouver son calme intérieur
Vous sentez que les fêtes ou la course du quotidien vous stressent ? Prenez quelques minutes pour méditer. La méditation est particulièrement bénéfique en hiver pour contrer les baisses de moral. Une étude de Harvard Medical School a montré que 20 minutes de méditation quotidienne réduisent de 33 % les symptômes de dépression légère à modérée.
Cette pratique ne nécessite aucun matériel : il suffit de s’asseoir confortablement et de se concentrer sur sa respiration. Vous pouvez aussi utiliser des applications comme Petit Bambou ou Headspace pour vous guider.
En plus d’améliorer votre humeur, la méditation booste également la qualité de votre sommeil, un atout essentiel pour renforcer vos défenses immunitaires.
S’aérer l’esprit avec des marches hivernales
Même si le froid vous décourage, sortir marcher reste l’une des activités les plus simples et bénéfiques. Une promenade quotidienne de 30 minutes permet de stimuler la production de vitamine D grâce à l’exposition à la lumière naturelle, même par temps nuageux.
Selon Santé Publique France, 80 % des Français présentent une carence en vitamine D en hiver, ce qui peut favoriser fatigue, infections et baisse de moral. Marcher régulièrement améliore également la circulation sanguine et réduit les risques de maladies cardiovasculaires.
Enfilez un manteau chaud, une écharpe douillette et partez explorer un parc, une forêt ou votre quartier. C’est aussi une excellente occasion de se déconnecter des écrans.
Les bains chauds : bien plus qu’un moment de détente
En hiver, quoi de mieux qu’un bain chaud pour se réchauffer et se relaxer ? Mais ce n’est pas qu’une question de confort : les bains chauds ont de réels bienfaits pour le corps. Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, un bain à 37-38°C améliore la circulation sanguine de 15 % et réduit la tension artérielle.
Pour un effet encore plus apaisant, ajoutez quelques gouttes d’huiles essentielles. La lavande est idéale pour calmer l’esprit, tandis que l’eucalyptus aide à décongestionner en cas de rhume. Pour les douleurs inflammatoires, n’hésitez pas à intégrer des sels de bain.
En prime, le bain est une solution efficace pour soulager les douleurs articulaires souvent accentuées par le froid.
Renforcer ses défenses immunitaires avec une alimentation adaptée
Ce que vous mettez dans votre assiette a un impact direct sur votre santé en hiver. Priorisez les aliments riches en vitamine C comme les agrumes (kiwis, oranges, citrons) : un seul kiwi couvre 100 % de vos besoins quotidiens, selon l’Anses.
Les probiotiques présents dans les yaourts, le kéfir ou encore la choucroute jouent aussi un rôle clé. Ils renforcent votre microbiote intestinal, une des premières lignes de défense contre les infections.
Enfin, misez sur les soupes maison : faciles à préparer, elles permettent de consommer une grande quantité de légumes de saison (carottes, courges, poireaux) tout en se réchauffant.
Luminothérapie : une lumière au bout du tunnel
Quand le manque de lumière naturelle pèse sur votre humeur, la luminothérapie peut faire des miracles. Cette technique consiste à s’exposer à une lumière blanche intense, qui reproduit les bienfaits du soleil.
70 % des personnes souffrant de dépression saisonnière constatent une amélioration après deux semaines de luminothérapie. Ces lampes, disponibles en pharmacie ou en ligne, sont faciles à utiliser : il suffit de s’installer devant pendant 20 à 30 minutes par jour, idéalement le matin. Une routine parfaite pour démarrer la journée du bon pied.
Ralentir et savourer la “slow life”
L’hiver est une saison parfaite pour pratiquer la “slow life”, un mode de vie plus calme et centré sur l’essentiel. Prenez le temps de cuisiner, de lire un bon livre ou de faire une activité manuelle comme le tricot ou le dessin.
Ralentir le rythme diminue le stress chronique et permet de mieux savourer les petits plaisirs. Selon une enquête de Santé Publique France, 64 % des Français déclarent manquer de temps pour eux-mêmes. L’hiver est l’occasion de reprendre le contrôle sur votre emploi du temps.
Cultiver le lien social
L’isolement, surtout en hiver, peut aggraver le blues des fêtes. Organisez des moments avec vos proches : un café, une soirée jeux ou même un appel vidéo si la distance vous sépare. Selon l’Institut National de la Santé, maintenir des interactions sociales régulières réduit le risque de dépression de 50 %.
Le rire et les échanges stimulent également la libération d’endorphines, ces hormones qui procurent un sentiment de bien-être immédiat.
Accorder plus d’importance au sommeil
Dormir suffisamment est indispensable en hiver. Le manque de sommeil affaiblit le système immunitaire et rend plus vulnérable aux virus. Selon Santé Publique France, un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour bien récupérer.
Créez une routine apaisante avant le coucher : baissez les lumières, évitez les écrans et privilégiez une tisane relaxante. Ces gestes simples favorisent un endormissement rapide et un sommeil réparateur.
À SAVOIR
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une déprime hivernale causée par le manque de lumière. Moins de soleil, c’est moins de sérotonine pour le moral et plus de mélatonine, ce qui nous fatigue. La carence en vitamine D n’arrange rien !
