Fatigue persistante, difficultés de concentration, humeur en berne… Et si vous étiez en dette de sommeil ? Souvent sous-estimée, elle peut avoir des conséquences sérieuses sur votre santé. Mais cette dette n’est pas irrémédiable. On vous explique.
Dans notre société moderne, le sommeil est souvent relégué au second plan, sacrifié sur l’autel des obligations professionnelles, familiales ou sociales. Une grande partie de la population accumule une dette de sommeil, c’est-à-dire un déficit de repos qui s’accumule au fil du temps.
Et ce manque de sommeil chronique n’est pas sans conséquences : troubles de l’humeur, baisse de la concentration, affaiblissement du système immunitaire, et bien plus encore. Mais il est possible de rattraper ce sommeil perdu.
Qu’est-ce que la dette de sommeil ?
La dette de sommeil correspond à l’écart entre la quantité de sommeil dont notre corps a besoin et celle que nous lui accordons réellement. Par exemple, si votre organisme nécessite 8 heures de sommeil par nuit mais que vous n’en dormez que 6, vous accumulez une dette de 2 heures. Au fil des jours, cette dette s’accumule, entraînant une fatigue chronique et divers troubles.
Selon une étude de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), près de 28 % des adultes français dorment au moins une heure de moins que leur besoin physiologique, et 19 % sont en dette sévère, dormant au moins une heure trente de moins que nécessaire.
Les conséquences d’un sommeil insuffisant
On ne vous parle pas d’un petit coup de mou après le déjeuner, mais bien de signaux que votre corps vous envoie quand il est à bout. Les symptômes de la dette de sommeil sont parfois sournois :
- Vous baillez toute la journée.
- Vous avez du mal à vous concentrer, comme si votre cerveau tournait au ralenti.
- Votre mémoire flanche (où sont passées vos clés déjà ?).
- Vous êtes plus irritable qu’un lundi matin pluvieux.
- Vous tombez malade plus souvent, votre système immunitaire est lui aussi fatigué.
Et attention, les effets ne s’arrêtent pas là : à long terme, la privation de sommeil peut favoriser l’hypertension, le diabète, les troubles de l’humeur… et même nuire à votre espérance de vie.
Comment rattraper une dette de sommeil sans tout chambouler ?
Dormir un peu plus chaque nuit
Contrairement à ce qu’on a pu entendre, il est possible de récupérer du sommeil, surtout si la dette est récente. Mais non, dormir 14 heures d’affilée une fois par mois ne suffira pas. Mieux vaut le faire progressivement que d’être à plat toute la semaine.
Essayez d’ajouter 30 à 60 minutes de sommeil chaque soir pendant quelques jours. Votre corps vous dira merci !
Faire des siestes malignes
Une petite sieste bien placée vaut mieux qu’un litre de café. L’idéal ? Une sieste de 20 à 30 minutes, avant 15h, pour éviter de saboter votre nuit suivante.
Le week-end, si vous êtes vraiment en retard, autorisez-vous une sieste d’1 heure. C’est de la récupération sommeil stratégique.
Chouchouter son sommeil
Pour un sommeil réparateur digne de ce nom :
- Évitez les écrans avant de dormir.
- Créez un rituel apaisant.
- Gardez une chambre fraîche, calme et sombre.
- Dînez léger et évitez l’alcool ou la caféine le soir.
Et si ça ne suffit pas ?
Si malgré vos efforts, vous êtes toujours épuisé, il est temps de consulter. Certains troubles du sommeil comme l’insomnie chronique ou l’apnée du sommeil nécessitent un accompagnement médical.
À SAVOIR
Rester éveillé pendant 17 heures d’affilée équivaut à un taux d’alcoolémie de 0,5 g/l en termes de vigilance. Et après 24 heures sans sommeil, c’est comme si vous aviez 1 g/l d’alcool dans le sang. Autrement dit, la privation de sommeil altère vos réflexes et votre jugement au point de doubler le risque d’accident, que ce soit sur la route ou au travail.
