Les graines de lupin, moins connues que le soja ou les lentilles, sont pourtant riches en protéines. Régimes sportifs, végétariens et végétaliens, Ma santé fait le point sur cette plante étonnante.
Le lupin est une légumineuse dont il existe plus de 200 espèces. En cuisine, les plus couramment utilisées sont le lupin blanc, le lupin bleu, et le lupin jaune. Si chaque variété présente des goûts et quelques autres caractéristiques différentes, elles sont toutes recommandées pour une alimentation saine. Focus sur ces petites graines fort bénéfiques pour notre santé !
Les bienfaits nutritionnels des graines de lupin
Les graines de lupin sont une excellente source de protéines végétales. En effet, elles contiennent environ 36 à 40 % de protéines, un record pour les sources de protéines végétales !
Grâce à leur teneur élevée en fibres (environ 30 %), les graines de lupin peuvent favoriser une bonne digestion, aider à réguler le transit intestinal et prévenir la constipation. De plus, elles peuvent nourrir les bonnes bactéries intestinales, contribuant ainsi à un microbiote sain.
Selon plusieurs études, la consommation de graines de lupin aiderait à réduire le cholestérol sanguin. Les fibres solubles qu’elles contiennent se lient aux acides biliaires dans l’intestin, facilitant leur excrétion et réduisant ainsi le taux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) dans le sang.
Le lupin : l’aliment parfait pour les régimes sans viande
Les graines de lupin peuvent être transformées en divers substituts végétaliens. Par exemple, le tofu de lupin peut remplacer le tofu de soja dans de nombreuses recettes. De même, les graines de lupin peuvent être utilisées pour préparer des “steaks” végétaux ou des boulettes végétariennes.
Comparées à d’autres sources de protéines végétales, comme les pois chiches, les lentilles ou le soja, les graines de lupin se distinguent par leur teneur élevée en protéines et en fibres, et leur faible teneur en glucides.
Une composition également parfaite pour les sportifs qui souhaitent augmenter leur apport en protéines sans consommer trop de glucides.
Comment utiliser les graines de lupin en cuisine ?
Les graines de lupin doivent être préparées avec soin pour éliminer les alcaloïdes amers qu’elles contiennent naturellement. Pour préparer les graines de lupin, il faut :
- Faire tremper les graines de lupin dans de l’eau pendant 24 à 48 heures, en changeant l’eau plusieurs fois.
- Cuire les graines dans de l’eau bouillante pendant environ 1 à 2 heures, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Rincer les graines à l’eau froide pour enlever tout résidu amer.
Une fois préparées, elles peuvent être utilisées dans quelques recettes quotidiennes :
- Salades : une salade de quinoa aux légumes peut être enrichie de graines de lupin pour un repas complet et équilibré
- Pains et pâtisseries : la farine de lupin peut être utilisée dans la préparation de pains et de pâtisseries sans gluten. Elle apporte une texture moelleuse et une saveur légèrement noisette, tout en augmentant la teneur en protéines de vos recettes.
- Snacks : les graines de lupin peuvent être consommées comme des snacks, après avoir été trempées et cuites. Elles peuvent être assaisonnées de diverses épices pour un en-cas savoureux et nutritif.
Le lupin est bon dans l’assiette, et pour la planète
Le lupin est une plante très intéressante du point de vue environnemental. En effet, pour le cultiver, il n’y a pas besoin de produits, chimiques, et il peut pousser dans des sols pauvres. Le lupin est ce qu’on appelle « une plante fixatrice d’azote » : il enrichit le sol en azote, un nutriment essentiel pour les cultures suivantes.
Cette plante étant adaptée au climat européen, il pousse principalement en France et dans le pays environnant, même pas besoin de prendre l’avion.
À SAVOIR
Certaines personnes sont allergiques aux graines de lupin, surtout celles allergiques aux arachides ou au soja. Les symptômes d’une allergie au lupin peuvent inclure des démangeaisons, des gonflements, et des difficultés respiratoires.