Le végétarisme a le vent en poupe. De plus en plus de Français réduisent ou arrêtent leur consommation de viande, convaincus de ses bienfaits pour la santé et l’environnement. Et ils n’ont pas tort : plusieurs études montrent que les végétariens ont moins de risques de développer un diabète ou des maladies cardiovasculaires. Mais attention, il n’est pas sans risques : carences en fer, en vitamine B12, fractures… Alors, faut-il s’inquiéter ? Éléments de réponse.
Le végétarisme séduit de plus en plus de Français. En supprimant la viande et le poisson, on favorise une alimentation plus riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, ce qui a des effets positifs sur la santé. Et les chiffres le prouvent : les végétariens sont moins touchés par certaines maladies chroniques, notamment le diabète et les pathologies cardiaques.
Mais attention, supprimer la viande et le poisson n’est pas sans conséquence. Certaines carences peuvent apparaître si l’alimentation n’est pas bien équilibrée, augmentant ainsi le risque de fatigue, d’anémie ou même de fragilité osseuse.
Régime végétarien : quels sont les réels bienfaits et risques ?
Un cœur en meilleure santé et moins de diabète
De nombreuses recherches confirment que le régime végétarien protège la santé cardiovasculaire et aide à prévenir le diabète de type 2. Notamment une étude britannique publiée dans Diabetes Care qui a suivi des milliers de personnes pendant plusieurs années. Et il semblerait que les végétariens ont 50 % de risques en moins de développer un diabète de type 2 par rapport aux omnivores. Pourquoi ? Parce qu’ils consomment davantage de fibres (présentes dans les légumes, légumineuses et céréales complètes), ce qui aide à réguler la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline.
L’OMS rappelle que les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde et qu’une alimentation trop riche en graisses saturées et en sel en est souvent responsable. En remplaçant la viande par des aliments riches en bonnes graisses (noix, graines, huiles végétales) et en antioxydants, le régime végétarien aide à réduire le cholestérol et protège les artères.
Des carences à surveiller : fer, B12, calcium…
Si les bénéfices sont réels, le végétarisme peut aussi entraîner des carences nutritionnelles, surtout si l’on ne fait pas attention à la diversité des aliments consommés. Le fer contenu dans les végétaux (lentilles, épinards, tofu…) est moins bien absorbé que celui issu de la viande. Résultat : les végétariens sont plus exposés à une anémie, surtout les femmes. Santé Publique France estime que 30 % des femmes végétariennes manquent de fer.
Aussi, on en parle moins, mais la vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Or, elle se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale. Sans supplémentation, des troubles neurologiques et une fatigue chronique peuvent vite venir perturber le quotidien.
De plus, les produits laitiers sont souvent la principale source de calcium. Les végétariens doivent donc veiller à en consommer autrement : légumes verts, amandes, laits végétaux enrichis… Un manque de calcium peut fragiliser les os et augmenter le risque de fractures.
Attention à vos os !
C’est l’un des points soulevés par une étude d’Oxford publiée dans BMC Medicine. Après avoir suivi 55 000 personnes pendant 18 ans, les chercheurs ont constaté que les végétariens avaient 43 % de risques en plus de souffrir de fractures, notamment au niveau des hanches, des jambes et des vertèbres. Des fractures invalidantes sur le long terme.
Pourquoi ? Principalement à cause d’un apport insuffisant en calcium et en protéines. Les protéines animales sont utiles pour la solidité des os. Sans un bon équilibre alimentaire, ces derniers peuvent devenir plus fragiles.
Comment éviter les carences ?
Il est tout à fait possible d’être végétarien et en bonne santé, à condition d’adopter les bons réflexes.
- Varier ses sources de protéines : lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, seitan…
- Prendre un complément en vitamine B12 si l’on ne consomme ni viande ni poisson.
- Assurer un bon apport en fer en associant des aliments riches en fer à de la vitamine C (agrumes, poivrons) pour mieux l’absorber.
- Ne pas négliger le calcium en privilégiant les légumes verts, les amandes et les laits végétaux enrichis.
- Faire un bilan avec un professionnel de santé pour s’assurer que son alimentation est équilibrée.
Alors, faut-il se méfier du régime végétarien ?
Pas du tout, à condition de bien faire attention à ses apports nutritionnels. Le régime végétarien a de nombreux atouts pour la santé, notamment contre le diabète et les maladies cardiovasculaires. Mais il ne faut pas négliger les risques de carences, qui peuvent avoir des conséquences sur l’énergie, la concentration et la solidité des os.
Avant de se lancer, un petit bilan avec un professionnel de santé peut vous aider à éviter les erreurs.
À SAVOIR
L’Inde est le pays où le végétarisme est le plus répandu, avec des estimations variant entre 20 % et 30 % de la population adoptant ce régime alimentaire. Cette forte proportion s’explique par des traditions religieuses et culturelles, notamment l’hindouisme, qui encourage une alimentation sans viande. Dans certains États, comme le Gujarat, jusqu’à 80 % des habitants sont végétariens.
