La créatine, ce complément alimentaire prisé par les sportifs pour booster leurs performances, cache bien son jeu. Au-delà des muscles, elle aurait aussi des effets bénéfiques sur le cerveau, la mémoire, le sommeil et même la santé mentale. Alors, comment cette molécule agit sur notre cerveau ? Quels sont ses réels bienfaits ? On fait le point.
La créatine est une substance naturellement produite par notre corps à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Le foie, les reins et le pancréas en fabriquent environ 1 à 2 grammes par jour. On la trouve aussi dans certains aliments comme la viande rouge, le poisson ou les produits laitiers.
Mais alors, pourquoi se supplémenter ? Tout simplement parce que la quantité naturelle de créatine ne suffit pas toujours, surtout pour ceux qui ne consomment pas beaucoup de protéines animales. Une dose de 3 à 5 grammes par jour sous forme de complément alimentaire permettrait de profiter pleinement de ses bienfaits.
Un coup de pouce pour les muscles… mais pas seulement !
Si la créatine a d’abord séduit les sportifs, c’est parce qu’elle améliore les performances physiques. Une fois ingérée, elle se transforme en phosphocréatine, une molécule qui aide les muscles à produire de l’énergie rapidement. Résultat : plus de force, plus d’endurance et une meilleure récupération après l’effort.
Mais là où cette molécule devient vraiment intéressante, c’est qu’elle ne se limite pas aux muscles. Elle participe aussi au bien-être du cerveau, où elle sert de réserve d’énergie.
La créatine, bon pour le cerveau : comment ça marche ?
Quel lien entre cerveau et créatine ?
Le cerveau consomme énormément d’énergie pour fonctionner. Lorsqu’on est fatigué ou stressé, nos cellules nerveuses manquent parfois de carburant. La créatine vient alors à la rescousse en augmentant les réserves d’ATP (ou adénosine triphosphate), la molécule qui fournit de l’énergie aux cellules.
Des études ont montré que la prise de créatine pouvait améliorer la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement de l’information. En 2024, une recherche menée par l’Université de Sydney a révélé qu’une supplémentation quotidienne de 5 grammes de créatine pendant six semaines améliorait la mémoire à court terme de 20% chez des adultes en bonne santé.
Un allié contre le stress et la dépression ?
Et ce n’est pas tout ! La créatine pourrait aussi jouer un rôle dans la santé mentale. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry a montré qu’elle renforçait l’effet des antidépresseurs chez des patients atteints de dépression modérée à sévère. En augmentant l’énergie disponible dans le cerveau, elle aiderait à réguler l’humeur et à réduire les symptômes dépressifs.
Pour les personnes souffrant d’anxiété, la créatine pourrait également être bénéfique. En diminuant le stress cellulaire lié à l’anxiété, elle favoriserait un état de bien-être général.
Des effets positifs sur le sommeil
Autre découverte récente : la créatine pourrait améliorer la qualité du sommeil. Le manque de sommeil prive le cerveau de l’énergie dont il a besoin, ce qui entraîne fatigue et difficultés de concentration. Une étude réalisée en 2024 a montré qu’une dose unique de créatine avant le coucher permettait de réduire la sensation de fatigue le lendemain, même après une nuit écourtée.
Concrètement, la créatine compense le déficit énergétique provoqué par le manque de sommeil, aidant ainsi le cerveau à fonctionner normalement malgré une nuit trop courte. Une nouvelle prometteuse pour ceux qui jonglent avec des journées bien remplies !
Comment bien utiliser la créatine ?
Consommation de créatine : rien ne sert d’en prendre trop !
Pour profiter des bienfaits de la créatine sur le cerveau et les muscles, la dose recommandée se situe entre 3 et 5 grammes par jour. Inutile d’en prendre plus : le surplus est simplement éliminé par les reins.
Elle peut être consommée à tout moment de la journée, mais certains préfèrent la prendre le matin ou après l’entraînement pour une absorption optimale. Mélangée à de l’eau ou à un jus de fruits, elle se dissout facilement et a un goût neutre.
Y a-t-il des effets secondaires ?
Bonne nouvelle : la créatine est considérée comme sûre et bien tolérée par la majorité des gens. Des études menées sur plusieurs années n’ont montré aucun effet indésirable majeur. Toutefois, certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements ou une légère prise de poids due à la rétention d’eau dans les muscles.
Il est recommandé de boire suffisamment d’eau pendant la supplémentation et de ne pas dépasser la dose conseillée. En cas de doute, mieux vaut consulter un professionnel de santé, surtout si vous avez des problèmes rénaux.
À SAVOIR
Un autre d’énergie bien connu est le café. Et certains pourraient croire que la combinaison de deux serait donc le remède miracle pour contrer la fatigue. Mais attention, la créatine et la caféine sont parfois vues comme incompatibles.
Certaines études montrent que la caféine pourrait réduire les effets de la créatine sur la performance musculaire, tandis que d’autres ne constatent aucune interaction négative. Pour éviter tout risque, il est conseillé d’espacer la prise des deux substances.
